रक्त शर्करा अधिक होने पर साबुत अनाज का मुख्य भोजन कैसे खाएं

रक्त शर्करा अधिक होने पर साबुत अनाज का मुख्य भोजन कैसे खाएं

हाल के वर्षों में, स्वास्थ्य जागरूकता में सुधार के साथ, साबुत अनाज अपने समृद्ध आहार फाइबर और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई मूल्य) के कारण उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों के लिए पहली पसंद का मुख्य भोजन बन गया है। हालाँकि, कई लोग अभी भी इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि चीनी नियंत्रण के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए साबुत अनाज को वैज्ञानिक रूप से कैसे मिलाया जाए। यह लेख आपको उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों के लिए साबुत अनाज प्रधान खाद्य पदार्थों के चयन और खपत का विस्तृत विश्लेषण प्रदान करने के लिए पिछले 10 दिनों में इंटरनेट पर गर्म विषयों और गर्म सामग्री को संयोजित करेगा।

1. उच्च रक्त शर्करा वाले लोग साबुत अनाज खाने के लिए उपयुक्त क्यों हैं?

परिष्कृत अनाज की तुलना में, साबुत अनाज बाहरी चोकर और रोगाणु को अधिक बरकरार रखते हैं और आहार फाइबर, बी विटामिन और खनिजों से समृद्ध होते हैं। आहारीय फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण में देरी कर सकता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा के चरम को कम कर सकता है। सामान्य साबुत अनाज और परिष्कृत सफेद चावल के जीआई मूल्यों की तुलना निम्नलिखित है:

2. उच्च रक्त शर्करा वाले लोग साबुत अनाज कैसे चुनते हैं?

1.कम जीआई वाले साबुत अनाज को प्राथमिकता दें: जैसे जई, एक प्रकार का अनाज, काला चावल, आदि, जीआई मान 55 से कम है, जो मुख्य भोजन के आधार के रूप में उपयुक्त है।
2.अतिप्रसंस्करण से बचें: इंस्टेंट ओटमील (65) का जीआई मूल्य पारंपरिक ओटमील (42) से अधिक है। साबुत अनाज चुनने की सिफारिश की जाती है जिन्हें पकाने की आवश्यकता होती है।
3.मिलान अनुपात पर ध्यान दें: साबुत अनाज का अनुशंसित अनुपात 50%-70% है, और प्रोटीन सामग्री बढ़ाने के लिए इसे थोड़ी मात्रा में फलियों (जैसे लाल फलियाँ, छोले) के साथ मिलाया जा सकता है।

3. साबुत अनाज खाने के वैज्ञानिक तरीके

1.पूर्ण नियंत्रण: साबुत अनाज का अनुशंसित दैनिक सेवन 150-200 ग्राम (कच्चा वजन) है, जिसे 3 भोजन में विभाजित किया गया है।
2.ठीक से पकाएं: लंबे समय तक खाना पकाने से बचें। दानेदार बनावट बनाए रखने के लिए भाप से पकाने या चावल कुकर मोटे अनाज मोड की सिफारिश करें।
3.मिलान कौशल:

4. सामान्य गलतफहमियाँ और विशेषज्ञ सुझाव

1.मिथक: आप जितना अधिक साबुत अनाज खाएंगे, उतना बेहतर होगा
तथ्य: अत्यधिक साबुत अनाज से सूजन हो सकती है। प्रतिदिन कुल मुख्य भोजन का 2/3 से अधिक न लें।
2.मिथक: सभी साबुत अनाजों का जीआई कम होता है
सच्चाई: मोमी मकई (73) का जीआई मूल्य स्वीट कॉर्न (52) से अधिक है, इसलिए आपको तदनुसार चयन करने की आवश्यकता है।
3.विशेषज्ञ की सलाह: चाइनीज न्यूट्रिशन सोसाइटी की सलाह है कि उच्च रक्त शर्करा वाले लोग प्रतिदिन 25-30 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करें, और साबुत अनाज को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

5. एक सप्ताह के लिए संपूर्ण भोजन पकाने की विधि का उदाहरण

वैज्ञानिक रूप से साबुत अनाज का चयन और मिलान करके, उच्च रक्त शर्करा वाले लोग न केवल विभिन्न प्रकार के मुख्य खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं, बल्कि रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को भी प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। व्यक्ति के लिए सबसे उपयुक्त साबुत अनाज संयोजन योजना खोजने के लिए भोजन के बाद रक्त शर्करा की नियमित रूप से निगरानी करने की सिफारिश की जाती है।